Jeste li na drugoj dijeti, osjećate se kao da ste probali sve, a vaša težina i dalje stagnira? Nažalost, mnogi se ljudi susreću sa sličnim problemima. Kako biste trajno smršavili, morate slijediti dijetu s razumnim kalorijskim deficitom. No, na cijeli proces mršavljenja utječu i mnogi drugi čimbenici koji u konačnici određuju uspjeh dijete.
U ovom ćemo se članku pozabaviti pet najvažnijih aspekata zbog kojih vaša dijeta za mršavljenje nije uspješna.
Kako planirati zdravu prehranu za mršavljenje?
Neki ljudi koji žele izgubiti koji kilogram viška odrede si točno određeni dan na koji će započeti dijetu – sljedeći ponedjeljak, prvi dan u mjesecu ili novu godinu. Tu obično završava plan mršavljenja. Nažalost, sama ta činjenica može osuditi dijetu na neuspjeh.
Smanjenje težine je proces koji zahtijeva pripremu. Za usporedbu, na odmor obično ne idemo preko noći – bez rezervacije smještaja, leta ili planiranja itinerera. Isto je i s mršavljenjem.
Naravno, u svom kalendaru možete označiti određeni datum kada ćete započeti s individualnim programom mršavljenja, ali osim toga vodite računa o nekoliko ključnih aspekata koji će rezultat vaše dijete učiniti zadovoljavajućim:
● postavite realan cilj svoje prehrane;
● provjerite sadržaj kalorija u proizvodima koje najčešće koristite
● saznajte kako osigurati da vaši obroci budu zasitni i hranjivi;
● odredite svoje kalorijske potrebe i na temelju njih prilagodite svoj deficit;
naučite planirati obroke unaprijed i sastavljati popise za kupovinu
● planirajte koje ćete zdrave namirnice uvrstiti u prehranu (ne zaboravite postupno uvoditi individualne promjene);
● razmislite u kojoj tjelesnoj aktivnosti najviše uživate i odredite dane kada ćete se njome baviti barem 30 minuta.
Zbog čega je najteže izgubiti težinu?
Ako ste se uvjerili da ste se pravilno pripremili za dijetu za mršavljenje, saznajte što može negativno utjecati na tijek vaše dijete i krajnji rezultat.
1. netočan kalorijski i energetski deficit
Da biste odredili svoje dnevne potrebe za kalorijama, morate znati nekoliko ključnih parametara, kao što su:
● dob,
● visina,
● tjelesna težina,
● stupanj (faktor) tjelesne aktivnosti.
Ove vrijednosti potrebno je umetnuti u odgovarajuću formulu, na primjer Harris-Benedict, koja izračunava vaše dnevne energetske potrebe. Nažalost, ovdje mnogi rade jednu pogrešku koja se pretoči u loše odabranu kalorijsku dijetu i to je to sklonost precjenjivanju vlastite razine aktivnosti. Rezultat je kalorijski suficit u prehrani umjesto deficita, unatoč dobivenim izračunima, što onemogućuje mršavljenje.
2. skrivene kalorije
Kada prijeđemo na zdravu prehranu, počinjemo tražiti zdravije proizvode koji će nam pomoći u postizanju tjelesnih rezultata iz snova. Kako se pokazalo, usprkos svojim zdravstvenim prednostima, mnogi od njih su također bogati kalorijama. Govorimo o proizvodima kao što su:
● orasi,
● sušeno voće
● maslac od kikirikija
● vruća čokolada,
● proteinske pločice,
● integralni kruh sa sjemenkama.
Ove namirnice mogu se uključiti u dijetu za mršavljenje, ali umjereno. Između ostalog, bogate su vlaknima, vitaminima i mineralima, ali sadrže i puno kalorija. Na primjer, jedna žlica maslaca od kikirikija ima približno 140 kcal. Za usporedbu, tri šalice jagoda daju istu količinu kalorija.
Također obratite pozornost proizvodi preporučeni kao fit ili light. Većina ih se može obogatiti npr. vlaknima ili vitaminima, ali sadrže veliku količinu masti ili su skriveni pod drugim imenom. Ovi proizvodi se nikako ne preporučuju za dijete za mršavljenje.
3 Deficit sna
Kvalitetan, nesmetan i zdrav san je važan dio procesa mršavljenja, što se često zaboravlja. Dokazano je da ljudi koji spavaju manje od 7-8 sati dnevno imaju tendenciju grickanja tijekom dana i time unose više kalorija. Poremećen san remeti rad hormona odgovornih za osjećaj gladi i sitosti, što dovodi do učestalijeg osjećaja gladi.
Kratak san smanjuje razinu energije i pogoršava raspoloženje pa se povećava sklonost posezanju za hranom bogatom šećerima i masnoćama. Takvi zalogaji mogu dati privremeni poticaj, ali su istovremeno i visokokalorični, što dugoročno dovodi do debljanja.
4 Kronični stres
Kronični stres jedna je od glavnih prepreka uspješnom mršavljenju. Može imati daleko ozbiljnije zdravstvene posljedice od kratkotrajnog stresa. Svakodnevna izloženost stresnim situacijama rezultira pojačanim lučenjem hormona kortizola. Trajno povećana razina ovog hormona u tijelu potiče apetit, što potiče daljnje prejedanje.
Osim toga, mnogi ljudi pod stresom posežu za nezdravim grickalicama koje im samo kratkoročno popravljaju raspoloženje. Takva je hrana obično bogata mastima i šećerom, a njihova konzumacija često izmiče kontroli, što dovodi do prekomjerne konzumacije.
5 Pristup “sve ili ništa”.
Mnogi ljudi koji žele smršaviti upadaju u zamku razmišljanja „sve ili ništa“. Ovo je ekstremni pristup prehrani, u kojem svako odstupanje ili mali prijestup u prehrani dovodi do potpunog otkazivanja plana mršavljenja. Zbog toga se neki opet počnu nezdravo hraniti, što samo pogoršava zdravstvene probleme i utječe na debljanje.
Trenutno mnogi nutricionisti preferiraju pristup 80/20. To znači da bi prehrana trebala biti 80% bazirana na zdravim i malo prerađenim proizvodima, a 20% je prostor za namirnice koje su najugodnije za jelo.
Je li moguće trajno smršaviti?
Da, učinkovito i učinkovito mršavljenje je moguće. Međutim, to je proces koji uključuje mnoge čimbenike. Ne zaboravi to mršavljenje treba ići ruku pod ruku s promjenom prehrambenih navika koje će vam pomoći da zadržite postignute rezultate U sljedećim godinama. Na putu do figure iz snova naići ćete na probleme ili privremeni nedostatak napretka. Tijekom ovog razdoblja, odlučnost i usredotočenost na vaš cilj pomoći će vam da prebrodite ova teška vremena. Ako i dalje osjećate da ste zašli u slijepu ulicu, ne znate što dalje, a one ne idu dolje, potražite savjet nutricionista.
