Žitarice i sjemenke isplati se jesti jer pridonose zdravlju cijelog organizma. Zahvaljujući njima ne samo da manje obolijevamo i bolje se osjećamo, već i bolje izgledamo. Vrijedan su izvor proteina, zdravih masti i antioksidansa. Osiguravaju vlakna, folnu kiselinu i mnoge vitamine i minerale. Neophodan su dio raznolike prehrane. Koji su najvrjedniji i zašto?
Chia sjemenke
Chia sjemenke poznate su i kao španjolska kadulja. Zdravstvene dobrobiti ovih neuglednih, tamno sivih, sitnih sjemenki cijenili su već Asteci. Nakon graha i kukuruza, chia je bila treća najvrjednija kultura za uzgoj. Chia sjemenke vrijedan su izvor proteina i zdravih masnih kiselina (omega-3, omega-6). Tijelu također osiguravaju antioksidanse i solidnu dozu vlakana. Ne zaboravite vitamine – posebno vitamine B i E te minerale – kalcij, magnezij, cink, kalij, natrij, fosfor.
Chia sjemenke imaju jako dobro antioksidativno djelovanje. Pomažu u borbi protiv infekcija, bolesti i štetnih učinaka stresa. 100 g ovih sjemenki ima približno 485 kcal, od čega oko 16,5 g proteina, 31 g masti, 42 g ugljikohidrata i do 34,5 g vlakana. Njihova redovita konzumacija pomaže u mršavljenju pa se preporučuju osobama na dijeti i sportašima.
Kontraindikacija za konzumaciju chie gotovo da nema, no oni koji pate od bolesti probavnog trakta trebali bi se ponašati umjereno.
Chia ima najbolji okus u obliku pudinga, pudinga i kao sastojak smoothieja. Također su izvrsne u muslijima i žitaricama za doručak te kao sastojak zobenih pahuljica. Budući da se dobro slažu s voćem, neki ih dodaju u konzerve – tople i hladne (također u džemove i marmelade). Lako ih je dodati u salate, posipati po sendvičima, a u još blažoj varijanti njima zgusnuti juhe ili umake. Koriste se i za pečenje kolača, kruha i peciva.
Sjemenke suncokreta
Još jedno vrijedno sjeme su sjemenke suncokreta. 100 grama ovih vrijednih sjemenki sadrži 580 kcal. Bogate su zdravim mastima (oko 50% sastava sjemenki), proteinima i vlaknima. Sjemenke suncokreta također su bogate vitaminima poput vitamina C, A i E te vitaminima B skupine, kao i mineralima kalijem, fosforom, selenom, magnezijem i željezom.
Redovita konzumacija sjemenki suncokreta pridonosi boljem zdravlju, na primjer, smanjuje rizik od razvoja mnogih teških bolesti, poput ateroskleroze i raka. Sjemenke suncokreta smanjuju razinu kolesterola, čime štite od kardiovaskularnih bolesti. Također podržavaju rad štitnjače. Konzumacija sjemenki suncokreta preporuča se i za ljepotu, jer pozitivno utječu na fizički izgled, posebice na stanje kože i kose.
Ipak, treba imati na umu da bi neki ljudi trebali izbjegavati sjemenke suncokreta. To uključuje osobe s problemima probavnog sustava, gušterače i žučnog mjehura. Također, ljudi koji slijede dijetu s lako probavljivom hranom ili dijetu s niskim udjelom masti trebali bi biti oprezni s konzumiranjem ovih sjemenki.
S čime kombinirati sjemenke suncokreta? Ove sjemenke imaju svestran okus pa se dobro slažu sa slatkim doručkom – zobenom kašom, palačinkama ili popečcima – kao i večernjim obrokom poput tjestenine ili riže. Savršeni su za salate na bazi salate, kao i za razne vrste pečenja.
lanene sjemenke
Sjemenke lana su još jedna žitarica koja ima gotovo neprocjenjive učinke na naše zdravlje. Prvo, vrijedan je izvor proteina, drugo vlakana i treće omega-3 masnih kiselina. Osim toga, sadrži mnoge minerale poput kalcija, kalija, željeza, magnezija, cinka i bakra, kao i vitamine B1, B6, PP i folnu kiselinu. Orašasti plodovi smanjuju razinu “lošeg” kolesterola, reguliraju šećer u krvi, poboljšavaju rad probavnog sustava i djeluju antikancerogeno. Podržava imunitet organizma i ublažava simptome prehlade poput kašlja i upale grla. Konzumacija ovih žitarica preporučuje se osobama koje brinu o svojoj težini jer ne samo da povećavaju osjećaj sitosti, već i otklanjaju zadržavanje vode u tijelu. Također treba spomenuti da će uključivanje lanenih sjemenki u prehranu poboljšati stanje kože, ojačati nokte i kosu.
Unatoč činjenici da laneno sjeme ima toliko dobrobiti, ne koristi svima jednako. Na oprezu trebaju biti osobe alergične na lan, osobe koje pate od upalnih bolesti ili teškog zatvora. Čak i ljudi koji redovito uzimaju antikoagulanse trebali bi ograničiti prisutnost ovih sjemenki u svakodnevnoj prehrani.
Kao i chia sjemenke, lanene sjemenke bit će odličan dodatak zobenim pahuljicama ili salati, mogu se dodati u smoothieje ili pri pečenju kolača, kruha i peciva. U još mekšoj varijanti bit će odlična zamjena za brašno te će zgusnuti umak ili juhu. Mljeveno laneno sjeme također dobro funkcionira kao alternativa jajima u pripremi kolača ili mahunarki. Sjemenke prethodno dobro sameljite, a zatim jednu žlicu pomiješajte s tri žlice vode.
Sjemenke bundeve
Sjemenke bundeve, koje imaju mnoga vrijedna svojstva, ne smiju nedostajati na našem popisu. Prije svega, sadrže masne kiseline, koje su, između ostalog, odgovorne za prijenos enzima u ljudskom tijelu. Izvor su minerala – karotena skupine B, kalcija, kalija i fosfora. Sadrže vitamine C, A, D i E, kao i vitamine B skupine. U 100 g suhih sjemenki bundeve nalazi se približno 560 kcal i gotovo 50 g masti.
Uključivanjem sjemenki u prehranu podržat ćete pravilan rad bubrega i sniziti razinu šećera u krvi. Sjemenke podržavaju probavni sustav, ublažavaju simptome depresije, migrene i glavobolje. Kod muškaraca također poboljšavaju plodnost jer su izvor cinka koji pomaže u održavanju točne razine testosterona u krvi.
Zbog velike količine vlakana, u pretjeranim količinama mogu uzrokovati bolove u trbuhu, pa osobe s osjetljivim probavnim sustavom trebaju biti oprezne. Ovdje ćete naći i znanstvene studije, prema kojima bi ih osobe s rizikom od hipoglikemije radije trebale izbjegavati.
Sjemenke je najbolje jesti sirove, ali su pogodne i za pečenje. No, ključno je ne činiti to predugo, ali ne dulje od 20 minuta – kako im ne bi oduzeli njihova vrijedna svojstva. Imaju univerzalni okus i mogu diverzificirati mnoga jela. Prikladni su za juhe, salate, deserte i razne vrste peciva (npr. kruh).
