Razmišljate li o unosu više biljnih proteina kako biste izgradili mišiće, pa čak i smršavili?
Ovdje je pregled najnovijih dokaza o biljnim proteinima, kada ih koristiti i zašto su važni za okoliš i vaše zdravlje.
Znanost o biljnim proteinima
Kada se uspoređuju biljni proteini sa životinjskim proteinima, potrebno je uzeti u obzir mnogo čimbenika, od okusa do cijene. Ali ako se okrećete biljkama za zdravlje, korisno je pogledati znanost koja stoji iza njihovih dobrobiti.
Jesu li dobri za zdravlje?
Vegetarijanci su dugo bili zabrinuti oko dobivanja takozvanih “kompletnih” proteina iz biljnih izvora. Potpuni proteini su oni koji sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina, a koje tijelo ne može samo proizvesti i mora ih dobiti hranom.
Saznajte koliko proteina ima jedno jaje!
Mnogi veganski proteini ne sadrže sve esencijalne aminokiseline, zbog čega neki ljudi vjeruju da trebaju dodati više svojoj prehrani kako bi stvorili pravu ravnotežu. Tipičan primjer je kombinacija riže i graha.
Međutim, mnogi stručnjaci sada kažu da vjerojatno nije potrebno kombinirati određene vegetarijanske namirnice zbog njihovih aminokiselina. Dobro uravnotežena prehrana vjerojatno će osigurati odgovarajuće količine svih 20 aminokiselina.
Zapravo, studija iz 2019. provedena na ljudima koji su slijedili vegansku i vegetarijansku prehranu pokazala je da su dobivali više nego dovoljno proteina i aminokiselina.
Vitamin B12
Međutim, postoji jedna hranjiva tvar u kojoj se biljni proteini ne mogu natjecati sa svojim životinjskim pandanima: vitamin B12, koji je odgovoran za pravilnu funkciju mozga i proizvodnju crvenih krvnih stanica. Ako odlučite postati vegan, vjerojatno ćete ovu hranjivu tvar morati dodati svojoj prehrani putem dodataka prehrani.
Postoje li negativni učinci na zdravlje
Odabir biljnih bjelančevina umjesto životinjskih bjelančevina vjerojatno će imati pozitivan učinak na zdravlje. Istraživanja su povezala biljnu prehranu s održavanjem zdrave težine, smanjenjem rizika od razvoja dijabetesa tipa 2, pa čak i produljenjem životnog vijeka.
Prerađena hrana
Neka proteinska hrana biljnog podrijetla (poput mesa i sireva biljnog podrijetla) visoko je obrađena, što može dovesti do neugodnih zdravstvenih iznenađenja.
Ovisno o vrsti, količina natrija i zasićenih masnoća (sastojaka koje bi mnogi od nas željeli smanjiti) može biti malo veća nego u mesu.
Povrće bogato proteinima: Evo što je to
Osjetljivost na hranu
Osobe s alergijama na soju ili orašaste plodove (dva od osam najčešćih alergena u hrani) također mogu imati poteškoća s prehranom bogatom biljnim proteinima. Osobe s probavnim problemima poput sindroma iritabilnog crijeva možda bi trebale pripaziti na visok sadržaj vlakana u mnogim biljnim namirnicama.
Nuspojave soje
Drugo pitanje koje treba razjasniti su zdravstveni učinci soje. Godinama se priča da proizvodi od soje mijenjaju hormonalnu ravnotežu ili čak uzrokuju rak.
Srećom, trenutna istraživanja sugeriraju da nema razloga za brigu o uključivanju tofua ili edamame kuhanog na pari za večeru.
Studija iz 2020. na više od 300 000 žena otkrila je da jedenje proizvoda od soje zapravo smanjuje njihove šanse za razvoj raka dojke.
