3 jednostavna savjeta nutricionista obučenog za funkcionalnu prehranu o tome kako se zdravo hraniti i mršaviti s PCOS-om
Regulacija razine inzulina i šećera u krvi
Tijekom normalnog metabolizma, kada šećer u krvi počne rasti kao odgovor na konzumaciju ugljikohidrata, oslobađa se hormon inzulin, koji omogućuje ulazak šećera u krvotok u stanice našeg tijela. Inzulin radi na održavanju razine šećera u krvi unutar idealnog raspona. Nakon što inzulin “otključa” stanice našeg tijela, šećer ulazi u stanice i može se koristiti za proizvodnju energije u trenutku ili pohraniti kao energija za kasnije. Ta se energija pohranjuje kao pohranjeni šećer koji se zove glikogen ili se pretvara u mast.
Kada zaliha šećera u krvi s vremenom postane prekomjerna, potrebno je sve više i više inzulina da obavi isti posao održavanja razine šećera u krvi unutar uskog raspona.
Tijekom vremena, česta ili dugotrajna stanja viška inzulina ili hiperinzulinemije mogu dovesti do inzulinske rezistencije, koja se javlja kada inzulin u vašem tijelu ne prima pravilno inzulin na vratima vaših stanica, zahtijevajući još više inzulina za regulaciju razine šećera u krvi krvlju. Ovaj začarani krug sve više i više inzulina koji cirkulira tijelom je problematičan.
Inzulinska rezistencija dovodi do neravnoteže reproduktivnih hormona i problema s kontrolom težine
Proces reguliranja razine šećera u krvi putem inzulina ključni je čimbenik u mnogim hormonskim problemima i drugim negativnim simptomima koje žene s PCOS-om često doživljavaju. Visoke razine inzulina kao odgovor na porast šećera u krvi mogu dovesti do hormonske neravnoteže u cijelom tijelu — reproduktivnih hormona, hormona štitnjače, kortizola itd. Kako to može biti?
Utjecaj na skladištenje šećera u tijelu
Kao što je spomenuto, inzulin potiče skladištenje šećera u obliku glikogena i masti, koji se u budućnosti mogu koristiti za energiju. Međutim, dok je inzulin u cirkulaciji, naše tijelo radi u “načinu skladištenja” umjesto u “načinu sagorijevanja masti” [7]. Kod inzulinske rezistencije, povećane razine cirkulirajućeg inzulina dovode do prekomjernog skladištenja masti u tijelu i smanjene sposobnosti korištenja pohranjene masti kao izvora energije tijekom razdoblja kalorijskog deficita (kada tijelo sagorijeva više kalorija nego što ih unese).
Vidimo da je inzulinska rezistencija zajednički nazivnik za mnoge simptome PCOS-a. Dobra je vijest da se inzulinska rezistencija može kontrolirati jednostavnim promjenama prehrane i načina života.
Upravljanje inzulinskom rezistencijom pomoću metaboličke prehrane i načina života
Korištenje dobre prehrane u borbi protiv inzulinske rezistencije ne mora biti komplicirano. Evo mog jednostavnog plana prehrane za inzulinsku rezistenciju koji su koristili mnogi moji PCOS klijenti kako bi vidjeli nevjerojatna poboljšanja u hormonalnoj ravnoteži, težini, razini energije i smanjenoj žudnji za hranom:
Jedite proteine, masti i vlakna u svakom obroku. Nazvat ćemo ga PFF.
Umjereni unos ugljikohidrata na zdraviju razinu (savjet: još uvijek možemo jesti ugljikohidrate!).
Jedite pravu, cjelovitu hranu koja je bogata hranjivim tvarima, pomaže obnoviti hranjive tvari i smanjuje upalu.
Pogledajmo ove savjete detaljnije.
Savjet #1: Jedite proteine, masti i vlakna (PFF) u svakom obroku
Proteini, zdrave masti i vlakna pomažu usporiti porast šećera u krvi do kojeg dolazi kada jedemo hranu koja sadrži ugljikohidrate. Konkretno, proteini su najzasitniji od svih makronutrijenata. Mnoge žene s kojima radim vide dramatično smanjenje žudnje za hranom i povećanje razine energije jednostavno povećanjem unosa proteina u vrijeme obroka, budući da sami proteini značajno poboljšavaju osjećaj sitosti i ravnotežu šećera u krvi.
Preporučujem da uvijek uparujete svoje ugljikohidrate s dobrim udjelom proteina kako biste spriječili skok šećera u krvi. Dobro pravilo za uključivanje proteina u svaki obrok je da težite:
Najmanje 25 grama proteina u svakom obroku i 5 grama ili više u međuobrocima.
Najmanje 1-2 porcije (oko 15-30 g) masti po obroku
Najmanje 10 g vlakana po obroku (vlakna se prirodno nalaze u svim biljnim namirnicama, ali se često uklanjaju iz visoko prerađene hrane)
Savjet #2: Umjereni unos ugljikohidrata na zdravu razinu
Strah i zbunjenost oko ugljikohidrata jedan su od najvećih izazova s kojima se susreću moji PCOS klijenti. Ali stvarnost u vezi s ugljikohidratima i metaboličkim zdravljem je dvojaka: ugljikohidrati mogu biti dio zdrave prehrane, au isto vrijeme ograničavanje ugljikohidrata općenito smanjuje otpornost na inzulin [8,9].
Za mnoge žene prihvaćanje ove stvarnosti može izgledati kao ograničavanje jedne porcije hrane s visokim udjelom ugljikohidrata u svakom obroku. Treba napomenuti da sve biljne namirnice sadrže ugljikohidrate, no neke sadrže više ugljikohidrata, dok druge, poput povrća bez škroba, avokada, orašastih plodova i sjemenki, sadrže manje ugljikohidrata. Primjeri jedne porcije hrane s visokim udjelom ugljikohidrata uključuju 1 šalicu voća, 3/4 šalice kuhanih cjelovitih žitarica i ½ šalice graha ili leće.
Savjet #3: Jedite pravu, cjelovitu hranu
Što više jedemo cjelovitu ili minimalno prerađenu hranu, što više hranjivih tvari unosimo u svoje tijelo, to ih više dobivamo. Hranjive tvari koje se nalaze u cjelovitoj i minimalno prerađenoj hrani uključuju bitne vitamine i minerale kao i korisne antioksidanse, esencijalne omega-3 masnoće i još mnogo toga.
Antioksidansi su posebno korisni u smanjenju oksidativnog stresa, koji uzrokuje upale u tijelu. Sama upala može učiniti tjelesne stanice otpornijima na inzulin. Nasuprot tome, inzulinska rezistencija može potaknuti debljanje, što pridonosi povećanju upale.
Korištenje sustava prehrane koji naglašava uravnoteženu prehranu i jedenje prave, cjelovite hrane jedna je od jednostavnih i učinkovitih strategija dostupnih ženama koje žele poboljšati inzulinsku rezistenciju uzrokovanu PCOS-om.
